膝の皿の下が痛いときに効果的なストレッチ5選

膝の皿の下が痛いときには安静にしたり患部を冷やしたりなど、さまざまな対処法が考えられます。その中でもストレッチは、自宅で行えるだけでなく、日常的に続ければ膝の柔軟性が増して痛みの予防にもつなげられる対処法です。

当記事では、膝の皿の下が痛いときに効果的なストレッチを5つ紹介します。どのようなストレッチをすれば痛みを解消できるのか、困っている方はぜひお役立てください。

【この記事はこんな方におすすめです】 ・膝の皿の下に痛みを感じている方

・膝の痛みをストレッチで和らげたいと考えている方

・膝の不調を予防したい方

膝の皿の下が痛いときに効果的なストレッチ

膝は、大腿四頭筋・前脛骨筋・腓腹筋といった筋肉に支えられています。膝の皿の下が痛む場合には、これらの筋肉や腱をストレッチで柔らかくすることで膝関節への負担を軽減し、痛みの緩和や再発予防に役立ちます。

膝の痛みにはさまざまな原因が考えられ、中には膝蓋腱炎（ジャンパー膝）や膝蓋下脂肪体炎など疾患である可能性もあります。どのような原因か気になる方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。

【関連：「膝の皿の下が痛いのはジャンパー病のせい？原因や対処法・予防法」】

以下では、膝の皿の下が痛い場合に効果的なストレッチをいくつか紹介します。

膝のお皿を動かすストレッチ

膝蓋下脂肪体マッサージは、膝の痛みを軽減し、膝蓋骨（膝のお皿）の動きをスムーズにするストレッチ方法です。膝の下にある脂肪組織をほぐすことで、膝関節の可動域を改善し、違和感を軽減できます。以下は、膝のお皿を動かすストレッチ方法です。

1.	楽な姿勢で膝を伸ばす。
2.	膝のお皿の外側を片方の手の人差し指と親指でつまみ、内側をもう片方の手で同様に人差し指と親指でつまむ。
3.	つまんだ手でお皿を痛みのない範囲で上下左右に向かって動かす。
4.	その後、反対の足も同様に行う。

ストレッチの際に膝を曲げていたり太ももに力が入っていたりすると膝のお皿が動かしづらくなるため、リラックスした状態で行いましょう。また、ストレッチをすることで痛みが悪化するような場合は、速やかに近くの病院やクリニックへの受診をおすすめします。

太もも前面のストレッチ

太ももの前面にある大腿四頭筋は、膝を伸ばすときに使う筋肉です。大腿四頭筋が衰えると膝や腰に負担がかかり、膝の痛みにつながる可能性があります。ストレッチで大腿四頭筋の柔軟性を向上し、膝や腰への負担を軽減しましょう。以下は、太ももの前面のストレッチです。

1.	まず床に座って片足を伸ばし、反対側の脚は膝を曲げる。
2.	ゆっくり上半身を後ろに倒して太ももの前が張ってきたら、その姿勢のまま20秒ほど伸ばす。
3.	反対の脚も同様に伸ばす。

このストレッチは壁に手をついて立っている状態や、横向きに寝て床側の足を軽く曲げた状態で行うことも可能です。反動をつけずにゆっくりと、リラックスした状態で深呼吸をしながら行いましょう。

太もも裏のストレッチ 1

太もも裏の筋肉であるハムストリングスは大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉で構成されています。膝を曲げたり股関節を後ろに伸ばしたりする際に使われる筋肉で、それぞれの筋肉が歩く、走る、ジャンプするといった動作をサポートしています。以下では、ハムストリングスの柔軟性の向上が期待できるストレッチ法です。

1.	仰向けに寝る。
2.	右膝を曲げて右膝の裏を両手で持ち上げ、自分の胸の方へ軽く引く。
3.	曲げている右脚をできるところまで伸ばす。
4.	筋肉が気持ち良いと感じるところまで足を伸ばしたら、そのまま20秒キープする。
5.	左側の脚も同様に行う。

20秒はあくまでも目安のため、疲労度や体調に合わせて行いましょう。高い柔軟性がないと脚を伸ばし切ることは難しいため、裏のももが伸びていると感じるところでキープしましょう。

太もも裏のストレッチ 2

ハムストリングスを効果的に伸ばすストレッチには「ジャックナイフストレッチ」もおすすめです。身体を前屈させる動作によって柔軟性を向上させ、膝や腰への負担を軽減することが期待できます。以下は、ジャックナイフストレッチの方法です。

1.	立った状態からしゃがんで足首をつかむ。
2.	足首をつかんだまま胸と太ももをくっつける。
3.	胸と太ももが離れないようにゆっくりとお尻を上げ、頭を下げていく。
4.	限界まできたら5秒間キープする。
5.	1〜4までの流れを1回として5回繰り返し、1日2セットを目標にする。

ジャックナイフストレッチはスポーツ前後のケアにもおすすめです。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎを構成する筋肉の一つである腓腹筋は、膝や足首の曲げ伸ばしをサポートします。腓腹筋が弱ると膝の動きに影響が出るため、柔軟性を保つことが大切です。以下は、腓腹筋に効果的なストレッチです。

1.	立った状態で脚を前後に開く。両手は壁にあてても良い。
2.	後ろ側の足はつま先を少し外側に開き、前側の脚に体重をかけて後ろのふくらはぎを伸ばす。
3.	1回に10〜20秒程度伸ばし、3回繰り返す。
4.	後ろ側の足を内側に向けて、再度ふくらはぎを伸ばす。
5.	反対の脚も同様にふくらはぎを伸ばす。

ストレッチを行う際は、痛くならない程度に呼吸を止めず行いましょう。また、後ろ足の踵が地面から離れないように行うのもポイントです。

膝の皿の下が痛いときに行うストレッチのポイント

膝の痛みはセルフケアでも緩和されることがあるものの、やり方に注意して行わないと期待した効果が得られなかったり逆に悪化させてしまったりすることもあるため注意が必要です。以下では、ストレッチを行う際のポイントをいくつか紹介します。

呼吸を止めずゆっくり行う

ストレッチを行う際は、呼吸を止めずにゆっくりと行うことが重要です。呼吸を止めると筋肉が緊張し、十分に伸ばせなかったり、逆に膝に負担をかけたりする可能性があります。息を吐きながら筋肉を伸ばし、無理のない範囲でキープしましょう。

また、急な動作は避け、リラックスした状態を保つことも大切です。気持ちよく伸びていると感じる程度にキープをしましょう。

お風呂上がりにストレッチをする

お風呂上がりにストレッチを行うと、筋肉が温まって柔軟性が増しているため、より効果的に膝周りをほぐすことができます。温まるとリンパの働きも良くなると言われているため、ストレッチによってむくみも解消しやすくなるでしょう。

体が温まると副交感神経が優位になり心身ともにリラックス状態になることも、お風呂上がりにストレッチをするメリットです。ストレッチによって膝の柔軟性が高まるだけでなく、ストレス解消の効果も期待できます。

継続して続ける

ストレッチは短期間で劇的な変化が現れるものではなく、毎日コツコツ続けることで効果を実感できます。膝のストレッチは筋肉をほぐし関節の動きをスムーズにするため、日常的に取り入れることが重要です。

ストレッチを習慣化するためには、ストレッチをおこなう時間を決める、アラームを設定する、ストレッチ用のマットを常に目につく場所に置くなどの工夫を行いましょう。無理のない範囲で、継続することが膝の健康を守る鍵となります。

痛みが続く場合は受診する

ストレッチやセルフケアを行っても膝の痛みが改善しない場合、無理に続けることは逆効果になることがあります。痛みが続く、または悪化する場合は、早めに専門医の診察を受けることが重要です。膝関節や筋肉に深刻な障害がある場合、早期に適切な治療を受けることで回復が早くなります。自己判断せず、専門医の診断を仰ぎましょう。